Menu dan Cara Diet Keto untuk Pemula Murah dan Sederhana

Berikut menu dan cara diet keto yang murah dan sederhana yang sudah dirangkum secara lengkap dan juga detail

Sehatkuy.com – Diet keto adalah kependekan dari “ketogenik” yang melibatkan makan lemak dalam jumlah tinggi, protein dalam jumlah sedang, dan sangat sedikit karbohidrat  bahkan buah pun tidak ada. Seperti halnya jenis diet lainnya, banyak orang yang membuktikan sendiri bahwa cara diet keto memang bisa menurunkan berat badan dan meningkatan energi yang lebih besar.

Tapi apakah diet keto memang seefektif itu? “Bergantung pada pendekatan Anda, diet keto dapat berkontribusi pada hilangnya massa tubuh secara signifikan dan hilangnya lemak. Biasanya, para pelaku diet hanya ingin mengurangi lemak, bukan massa tubuh tanpa lemak, yang termasuk otot. Penasaran seperti apakah cara untuk melakukan diet ketogenic ini?

Langkah Melakukan Diet Keto

Diet keto pada awalnya dirancang bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk epilepsi. Pada tahun 1920-an, dokter menyadari bahwa mempertahankan pasien mereka dengan diet rendah karbohidrat memaksa tubuh mereka untuk menggunakan lemak sebagai sumber bahan bakar lini pertama, bukan glukosa biasa.

Ketika hanya lemak yang tersedia untuk tubuh dan dibakar, tubuh mengubah lemak menjadi asam lemak, dan kemudian menjadi senyawa yang disebut keton, yang dapat diambil dan digunakan untuk bahan bakar sel-sel tubuh.

Untuk alasan yang tidak sepenuhnya dipahami bahkan hari ini, mengisi bahan bakar pada tubuh terutama pada keton mengurangi kejang. Namun, dengan pengembangan obat anti-kejang, beberapa orang dengan epilepsi bergantung pada diet ketogenik saat ini.

Kemudian menurut sebuah makalah 2008 dalam jurnal Current Treatment Options in Neurology, beberapa orang yang tidak menanggapi obat-obatan epilepsi masih dapat memperoleh manfaat dari diet keto ini.

Secara definisi sendiri diet keto adalah keturunan dari diet rendah karbohidrat seperti diet Atkins, yang memuncak popularitasnya di awal tahun 2000-an. Kedua jenis diet ini menolak karbohidrat yang mendukung makanan yang lebih sedikit.

Diet keto memaksa tubuh menjadi keadaan yang disebut ketosis, artinya sel-sel tubuh sangat bergantung pada keton untuk energy. Ketosis tampaknya mengumpulkan nafsu makan. dan dapat mempengaruhi hormon seperti insulin yang mengatur rasa lapar.

Lemak dan protein juga dapat membuat orang lebih kenyang daripada karbohidrat. Diet ini membuat seseorang mengkonsumsi asupan kalori yang lebih rendah.

Bagi Anda yang ingin mengetahui cara diet keto untuk pemula, berikut ini adalah panduan untuk melakukan diet keto:

  1. Kurangi karbohidrat (tapi makan lebih banyak sayuran)

Makan diet karbohidrat sangat rendah adalah hal yang penting untuk mencapai ketosis, tetapi karbohidrat rendah tidak berarti tidak ada karbohidrat. Pastikan Anda mengkonsumsi sekitar 20 g karbohidrat per hari selama sekitar dua minggu untuk menjamin ketosis tercapai.

Setelah fase induksi ini, Anda secara bertahap akan menambahkan sedikit karbohidrat bersih ke dalam diet Anda sambil tetap membakar lemak. Anda dapat dengan mudah menghitung karbohidrat bersih yang Anda konsumsi .

Saat membatasi asupan karbohidrat pada diet keto hingga 20-40 gram bersih per hari, penting untuk makan banyak sayuran dasar untuk memastikan Anda mendapatkan semua vitamin dan mineral yang diperlukan, serta serat.

Dengan mengganti makanan yang banyak mengandung karbohidrat dengan makanan yang ramah terhadap keto, secara alami Anda akan makan lebih sedikit kalori daripada sebelumnya sehingga mampu menurunkan berat badan dan meningkatkan banyak aspek kesehatan Anda.

Jadi berikut adalah daftar makanan keto

  • Daging – ikan, daging sapi, domba, unggas, telur, dll.
  • Sayuran rendah karbohidrat – bayam, kangkung, brokoli, dan sayuran rendah karbohidrat lainnya
  • Susu tinggi lemak – keju keras, krim tinggi lemak, mentega, dll.
  1. Cobalah Makan Banyak Lemak Tak Jenuh

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda dan menghindari lemak trans tidak sehat, penting untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Adapun manfaat lain menunjukkan bahwa total lemak dan jenis lemak tidak terkait dengan masalah kardiovaskular.

Memutuskan cara makan yang tepat dalam diet keto memang membingungkan. Apa yang membantu Anda adalah untuk mengingat bahwa makanan lebih dari satu nutrisi adalah hal yang cukup berkualitas dari diet yang diperhitungkan.

Diet keto adalah mengharuskan Anda untuk mempersiapkan diet tinggi lemak, yang awalnya tidak nyaman, mulailah membuat sedikit penyesuaian pada apa yang Anda makan setiap hari. Contoh makanan tinggi lemak adalah  memesan burger dengan daun selada dan menaburkan sayuran hijau untuk kentang goreng.

Pastikan pula Anda memilih sayuran tanpa tepung. Mulailah memasak dengan lebih banyak minyak, seperti minyak zaitun atau minyak alpukat. Perlahan-lahan mulailah mengurangi karbohidrat dan perbanyak lemak tak jenuh.

  1. Jangan Banyak Konsumsi Protein

Salah satu kesalahpahaman paling umum tentang diet keto adalah Anda bisa makan protein sebanyak yang Anda suka. Tapi ini bukan diet di mana Anda hanya mengurangi karbohidrat saja, tapi Anda juga harus menjaga asupan protein tetap.

Protein dapat diubah menjadi glukosa, dan karena itu protein yang berlebihan dapat membuat tubuh Anda keluar dari ketosis. Pikirkan rasio makanan Anda dengan membuat makanan berprotein seperti daging kemudian diberi banyak lemak, bukan sebaliknya.

  1. Asah Ketrampilan Memasak Anda

Mulai belajar masak untuk membuat pola makan anda sendiri untuk mengurangi konsumsi Junk Food. Cobalah untuk melihat berbagai situs web keto dan buku masak untuk resep keto agar Anda tidak terlalu banyak mengkonsumsi makanan-makanan instan dan olahan. Setidaknya Anda bisa menemukan empat hingga lima resep dengan makanan yang akan Anda sukai. Dengan begitu Anda bisa mengatur sendiri pola maka keto Anda.

  1. Cobalah Minum Kopi dengan  Tambahan Lemak

Sudah mencoba minum kopi ditambah dengan lemak? Pasti sebelumnya tidak pernah terpikirkan bukan? Kopi lemak adalah secangkir kopi yang dibuat dengan mencampurkan minyak kelapa dan mentega ke dalam kopi Anda.

Minuman  ini akan membantu menjaga rasa lapar Anda, memberi Anda waktu untuk merencanakan makan berikutnya. Perlu diketahui bahwa minyak kelapa berpotensi mengirim LDL, atau kolesterol jahat, sehingga jika Anda memiliki penyakit jantung atau berisiko lebih tinggi karena keluarga atau riwayat kesehatan pribadi, Anda harus menghindari minuman ini agar aman.

  1. Tingkatkan asupan air Anda

Air sangat penting untuk mendukung metabolisme dan fungsi tubuh dan diet rendah karbohidrat seperti keto memiliki efek diuretik pada tubuh. Tidak mengkonsumsi air yang cukup, terutama selama fase induksi, dapat menyebabkan sembelit, pusing, dan mengidam.

Selain minum air yang cukup, pastikan Anda mendapatkan semua elektrolit dengan menambahkan kaldu ke dalam makanan Anda atau sedikit garam tambahan ke makanan Anda.

Cara diet keto memang cukup sulit bagi yang belum terbiasa. Orang-orang yang tertarik mencoba diet keto harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai. Diet ini bisa sulit pada ginjal dan mungkin memiliki efek negatif lain pada tubuh seperti mual, kelelahan, sakit kepala, dan pusing di kepala.

 

Referensi :

Kristen Mancinelli, RD, The Ketogenic Diet: A Scientifically Proven Approach to Fast, Healthy Weight Loss, Brooklyn : Ulysses Press, 2015

Dr. Samuel Oetoro (2017), Mengenal Diet Keto yang Sedang Tren, Jurnal Media Indonesia

Mawer, R (2017). Healthline. The Ketogenic Diet 101: A Detailed Beginner’s Guide

Dony Raditya

Ayo Sehat dengan SehatKuy...

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *